Techniques dans les côtes

Alors bonjour tout le monde,

Que je suis donc content! Je n'aurais jamais cru recevoir du courrier aussi vite que cela de quelqu'un qui veut s'améliorer et bénéficier des conseils de Bob la gazelle...alors voilà presqu'intégralement le courriel que j'ai reçu de Jeannette de Sherbrooke.

"Bonjour la gazelle,

Je suis tellement contente de ton initiative tu sais!  J’en profite pour te dire que tu me fais tellement rire. Des fois j’en pisse dans mes culottes!

Bon, alors voilà  je m’appelle Jeannette  (nom fictif),  j’ai 26 ans et je me considère assez bonne cycliste. Je roule depuis 4 ou 5 ans, mais je faisais un peu de jogging avant. Disons que j’ai une assez bonne forme.  Je ne suis pas très musculaire mais je ne suis pas une chicot non plus. Je mesure 5 pieds 4 et pèse 115 lbs.

Je roule souvent avec la même gang de filles et même des gars. Je suis assez compétitive et orgueilleuse. Je ne comprends pas pourquoi mais  je suis capable de les tenir tous et toutes sur le plat, même parfois de faire plus que ma part lors des relais, mais lorsqu’une bonne côte arrive,  je me fais larguée! J’ai pourtant un bon cardio. J’ai l’impression d’avoir tout essayé. Il y a sans doute quelque chose que je ne comprends pas. Peux-tu m’aider la gazelle? Je suis désespérée….

Jeannette, Sherbrooke"

Bonjour Jeannette,

Avant de te donner nos quelques conseils sur ta situation, je veux te remercier de m’avoir écrit si vite sur une question qui préoccupe beaucoup de cyclistes si cela peut te réconforter.

Les raisons sont nombreuses pour expliquer pareille difficulté de ta part en vélo, malgré l’effort que tu y mets. Les suggestions et recommandations suivantes te sont soumises en vrac ainsi qu’à tous mes lecteurs. À toi et à vous tous de voir si elles collent à votre réalité: 

1. Le stress, l’insécurité et l’orgueil, les pires ennemies du cycliste de performance. La crainte de ne pas être à la hauteur, devenir nerveux, ne pas être confiant avant même de grimper une côte ou de faire face à toutes autres difficultés grugent énormément d’énergie. Combien? Je ne saurais te le dire, mais bien en masse pour qu’à elle seule, cette façon d’être te relègue en arrière. Donc, travailler sur sa confiance et se dire que même si on échoue, ce n’est pas plus grave que cela. Si quelqu’un « t’écœure » sur les efforts que tu fais, parce que cela arrive, bien expulse là de tes amis(e) pouvant t’accompagner lors d’entraînements.  Enfin, tenter de faire un visionnement intérieur de ta montée après ta ride pour tenter de voir ce que tu aurais pu améliorer.
2. Dans la même veine, il y en a toujours des meilleurs que soi. Or, s’ils sont d’âge et de gabarits comparables, s’en inspirer comme modèle. Observe comment ils attaquent une côte. La souplesse ou pas qu’ils adoptent en monté (cadence des tours de manivelle), quand ils changent de braquets (vitesse), etc…il y a des chances que tu découvres des choses que tu ne fais pas comme eux.
3. Bien gérer sa ride. Trop de cyclistes ignorent qu’à des niveaux comparables (gabarit et niveau d’entrainement, CAD avec le même millage), qu’on débute tous une randonnée avec une tank à essence à peu près avec le même niveau d’essence. On sait tous que quelqu’un qui conduit une auto par des accélérations répétées aux lumières ou par des dépassements ou des pointes de vitesse élevées va arriver dans le fond avant l’autre qui fait le contraire. Bien, c’est la même chose en vélo. Si tu en profites pour te mettre en évidence lors des autres moments de la ride (plat, relais face au vent, etc.) parce que tu veux prouver ta forme de cette façon, parce que lorsqu’arriveront  les côtes, tu sais déjà que tu ne seras pas à la hauteur, bien TU VAS FOIRER C’EST CERTAIN, et ce, même si tu avais une meilleure technique et plus de forme, à moins que tu te shootes au beurre de peanuts ou que tu te démarques considérablement ce qui ne semble pas être le cas!! Alors, relaxe ma fille, n’en donne pas plus que le client en demande. Personne n’est là pour te juger puisque tu as montré la porte de sortie aux éléments négatifs plus tôt…tu te souviens? Tu sais qu’il y a des difficultés sur ce parcours. Gooddddd!! Bien, organise-toi pour ne pas arriver trop hypothéquée là-dedans. Une victoire à la fois et prends les moyens pour y arriver. Même les professionnels agissent de la sorte!
4. La manière que tu vas attaquer une cote dépend du type de montée que tu vas faire. Voyons dans les prochains cas les types de montées auxquelles tu peut t'attendre:

Montée courte douce ou raide; si tu arrives dans ce  type de montée suite à une légère descente, exploite ta vitesse pour l’attaquer à un bon rythme sur un pignon en puissance (forte résistance) pour que tu l’achèves en danseuse à l’arraché, ce qui veut dire que tu balances le vélo latéralement en tirant fortement des bras le guidon pour favoriser une plus forte poussée sur les pédales. Il faut maintenir ce rythme et position jusqu'à la fin de la bosse où tu pourras te rassoir RAPIDEMENT en position de course, c’est-à-dire en tirant sur les cocottes du haut du corps, les bras fléchis à 90 degrés pour transférer ton énergie en pleine puissance dans les fessiers et les quadriceps, les talons bas dans chaque poussée de pédale. Idéalement, tu n’as pas à changer de pignon sur cette montée. Tu as choisi le bon avant de monter et tu l’as enduré avec une certaine douleur aux jambes jusqu’à ce que tu rassois avec un ou deux pignons plus souples…avant de relancer!

Montée longue douce ou raide; rentrer dedans comme comme dans la courte douce si tu arrives avec une certaine vitesse, mais cette fois-ci, tu devras tenter de la maintenir le plus possible tout en régressant un pignon à la fois cad un changement de vitesse à la fois, puisque ce premier changement de vitesse pourra comporter un changement de plateau du gros au petit, un changement bien évalué pour ne pas retomber dans le vide avec le derrière qui te sautille sur la selle!!. Très très mauvais! Ce changement de plateau au bon moment sur le bon pignon est d’une importance capitale. Tu dois apprendre par expérience (essais et erreurs) à changer de plateau de la sorte pour aller rapidement sur le bon pignon!! Une erreur à cet endroit est suffisante pour que tes copines te larguent dès ce moment-là, pendant que tu regarderas en bas sur ta cassette pour comprendre qu’est-ce que tu viens de faire de mal, CAD découvrir sur quel pignon tu aurais dû embarquer plutôt que celui-là!!. Trop tard ma belle fille! Elles sont parties! Donc, après ce changement de plateau avec succès, les deux mains sur la barre horizontale, tu t’installes sur le pignon de ton choix (cadence de 65 à 80 tours de manivelle), tu recules ta position sur ta selle un peu pour te retrouver en arrière de l'axe du pédalier, ce qui te permet de commencer la poussée dès 12h sur les pédales. Tu tires et pousses égale, fluidement, tu respires profondément, tu gardes ton calme malgré des dépassements possibles. L’important est de garder la cadence et la vitesse sans donner de coup. Tout doit se faire en douceur. N’oublie pas que cette montée est longue et que les filles qui viennent de te dépasser vont peut-être tomber en défaillance d’ici peu! Elles ne peuvent maintenir cette cadence si tu es compétitive. Tu souffres et tes jambes te font mal? Tu te sens ankylosée? Alors tu mets un pignon de plus en résistance et tu te lèves debout en danseuse sans trop changer le rythme. Pas de brusqueries, souviens-toi! Grimper en danseuse de la sorte te permet de replacer tes jambes et de stabiliser ta respiration en relevant le tronc et en dégageant les épaules, très important. En temps opportun, tu reviens sur ton pignon plus souple en même temps que tu te rassois pour toujours maintenir cette cadence et vitesse. Tu dois éviter des changements de cadence brusques entre les deux positions. Possible qu’avant la fin de la montée, que tu ais dû changer de vitesse sur un pignon encore plus souple parce que l'inclinaison s'accentue. Pas grave, tes jambes viennent de te demander de les épargner un peu…musculairement, tu es en dette probablement ou tu ne veux pas souffrir d'avantage…d'ailleurs, cela peut être aussi un autre aspect à travailler. Il est important de bien se connaître et de reculer le seuil de la douleur! Cela veut dire prendre des risques.....Ou bien c’est le contraire qui arrive. Tu t’es sous-estimée. Wow! Tu es dans une bonne journée et tu peux te faire mal encore plus. Tes jambes sont bonnes. Tu te sens capable d’en rajouter un autre (pignon) en résistance et de la pousser jusqu'au au sommet. D’une façon ou d’une autre, que tu sois revenue plus en souplesse ou en résistance, avant d’arriver en haut, à la distance que tu te sens capable, tu en rajoutes un ou deux autres pour te lever en danseuse, mais cette fois-ci à l’arraché pour te rassoir vidée sur le top en faisant bien attention de ne pas revenir trop en souplesse en haut de la côte (hyperventilation). C'est ce  qu'on appelle "l'achever la saloppe"! Garde une certaine résistance dans ce repos bien momentané pour replacer tes jambes et respiration. Rapidement, tu rajoutes une dent  …..et c’est reparti madame!

Au début de saison, ces principes s’exécutent sur des pignons plus souples et au fur et à mesure que ton cardio s’améliore et que tes jambes se renforcissent, tu t’apercevras que tu vas passer les mêmes difficultés avec plus d’aisance et sur des pignons de plus en plus dures. C’est ce que tes copines ont compris lorsqu’elles te larguent et ils se défendent bien de te le dire...crois-moi :-)

Passe un bel été Jeannette et tiens-moi au courant si certains de ces conseils t'aident :-)

Bob la gazelle

BOB la gazelle

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------- _-\ <,'  Aussi un rouleur!
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